Chia sėklos

Chia sėklos – tai smulkios, ovalo formos sėklos, kilusios iš Salvia hispanica augalo, kuris natūraliai auga Centrinėje ir Pietų Amerikoje. Šios sėklos turi ilgametę istoriją ir buvo naudojamos kaip pagrindinis maisto šaltinis majų bei actekų kultūrose. Žodis „chia” reiškia „stiprybę”, nes šios sėklos buvo vertinamos dėl savo maistinės vertės ir energijos suteikiančių savybių.

---

Maistinė vertė ir sudėtis

Chia sėklos išsiskiria unikaliu maistinių medžiagų deriniu. Štai pagrindinės jų sudedamosios dalys:

1. Baltymai:
   • Chia sėklose yra apie 16–20 % baltymų, kurie reikalingi raumenų, audinių atkūrimui ir energijai palaikyti.
2. Omega-3 riebalų rūgštys:
   • Apie 60 % chia sėklų riebalų sudaro alfa-linoleno rūgštis (ALA), svarbi smegenų veiklai ir širdies sveikatai.
3. Skaidulos:
   • Viename 28 g (2 šaukštai) porcijoje yra apie 10–12 g skaidulų, padedančių virškinimui ir reguliuojančių cukraus kiekį kraujyje.
4. Mineralai:
   • Turtingos kalciu, magniu, cinku, fosforu, kaliu ir geležimi.
   • Kalcio kiekis yra net didesnis nei daugelyje pieno produktų.
5. Vitaminai:
   • Vitaminas B1 (tiaminas), B2 ir B3 (niacinas) palaiko energijos gamybą.
6. Antioksidantai:
   • Chia sėklos turi daug antioksidantų, kurie saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų ir lėtina senėjimą.

---

Kodėl chia sėklos išpopuliarėjo?

Chia sėklos tapo pasauliniu „supermaistu“ dėl šių priežasčių:

1. Moksliniai tyrimai:
   • Tyrimai atskleidė, kad sėklos teigiamai veikia širdies sveikatą, reguliuoja cholesterolio kiekį ir padeda valdyti svorį.
2. Universalumas:
   • Sėklos lengvai įtraukiamos į mitybą – jos gali būti dedamos į kokteilius, košes, jogurtus, salotas ar kepinius.
3. Natūralus energijos šaltinis:
   • Chia buvo reklamuojamos kaip puikus energijos šaltinis sportininkams ir aktyviems žmonėms.
4. Augalinės kilmės maistas:
   • Auganti veganizmo ir vegetarizmo tendencija padidino chia sėklų populiarumą kaip augalinės kilmės omega-3 ir baltymų šaltinio.
5. Svorio valdymas:
   • Jos sugeria skystį ir išbrinksta, sudarydamos sotumo jausmą, todėl sumažėja persivalgymo tikimybė.
6. Madingas „supermaisto“ statusas:
   • Šiuolaikinė sveiko gyvenimo būdo industrija padarė chia sėklas madingu produktu, nes jos dera su sveika gyvensena.

---

Nauda sveikatai

1. Gerina virškinimą

• Dėl didelio skaidulų kiekio chia sėklos gerina žarnyno peristaltiką, reguliuoja tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

2. Širdies sveikata

• Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą, reguliuoja cholesterolio kiekį ir gerina kraujagyslių veiklą.

3. Svorio kontrolė

• Jos sugeria iki 10 kartų daugiau vandens nei jų masė, sudarydamos gelinę tekstūrą. Tai sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sočiam.

4. Stiprina kaulus

• Dėl didelio kalcio ir magnio kiekio chia sėklos yra puikus pasirinkimas stipriems kaulams palaikyti, ypač žmonėms, nevartojantiems pieno produktų.

5. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

• Sulėtina angliavandenių virškinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau, o tai naudinga diabetu sergantiems žmonėms.

6. Energijos šaltinis

• Chia sėklos palaiko stabilų energijos lygį, todėl jos buvo naudojamos kaip „ištvermės maistas“ dar senovės civilizacijose.

---

Kaip vartoti chia sėklas?

1. Grūdų ar košių priedas:
   • Įmaišykite chia sėklas į avižinę košę ar jogurtą.
2. Chia pudingas:
   • Sumaišykite 3 šaukštus chia su 1 puodeliu augalinio pieno, palikite išbrinkti 2–3 valandas ar per naktį. Paskaninkite vaisiais ar riešutais.
3. Skystų patiekalų tirštiklis:
   • Sėklos sugeria skystį ir tinka tirštinti sriubas ar padažus.
4. Kokteiliai:
   • Įdėkite šaukštą sėklų į žaliuosius kokteilius ar šaltą arbatą.
5. Kepiniuose:
   • Pakeiskite kiaušinius kepiniuose: sumaišykite 1 šaukštą chia su 3 šaukštais vandens ir palikite pastovėti.

Keletas chia receptų:

 

🥣 1. Chia pudingas su kokosų pienu

Ingredientai:

• 3 valg. š. chia sėklų
• 200 ml kokosų pieno
• 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
• Vanilės ekstrakto (nebūtina)
• Uogų, banano ar riešutų papuošimui

Gaminimas:

1. Dubenėlyje sumaišyk kokosų pieną, chia sėklas, saldiklį ir vanilę.
2. Išmaišyk ir palik 10 min. brinkti, tada dar kartą gerai išmaišyk.
3. Uždenk ir padėk į šaldytuvą bent 4 valandoms (geriausia – per naktį).
4. Prieš patiekdami papuošk šviežiomis uogomis ar vaisiais.

✅ Tinka pusryčiams ar desertui
🌱 Veganiškas, be glitimo

---

🥤 2. Chia sėklos su kefyru ir cinamonu (sotumo bomba)

Ingredientai:

• 1 stiklinė natūralaus kefyro
• 1 valg. š. chia sėklų
• 1/2 arb. š. cinamono
• 1 arb. š. medaus (neprivaloma)

Gaminimas:

1. Į kefyrą įmaišyk chia sėklas ir cinamoną.
2. Palik brinkti 15–30 minučių arba per naktį.
3. Išmaišyk ir mėgaukis – puikus gėrimas vakarui arba virškinimo palaikymui.

✅ Skatina sotumą, gerina žarnyno veiklą

---

🍞 3. Chia duonelės (be miltų)

Ingredientai:

• 1/2 puodelio chia sėklų
• 1 puodelis vandens
• 1/2 arb. š. druskos
• 1 valg. š. alyvuogių aliejaus
• Pageidautini prieskoniai: rozmarinas, česnakas, kmynai

Gaminimas:

1. Užpilk chia sėklas vandeniu ir palik brinkti 30–40 min.
2. Įmaišyk aliejų, druską, prieskonius – turi gautis tiršta masė.
3. Masę paskleisk ant kepimo popieriaus plonu sluoksniu.
4. Kepk ~160 °C temperatūroje apie 30–40 min, kol taps traški.
5. Supjaustyk kvadratėliais ir laikyk sausai.

✅ Sveikas užkandis
🌿 Puikiai tinka prie humuso ar avokado užtepėlės

---

🍹 4. Detoksikuojantis vanduo su chia ir citrina

Ingredientai:

• 1 litras vandens
• 1–2 arb. š. chia sėklų
• 1/2 citrinos sulčių
• Šiek tiek medaus ar agavų sirupo (pagal skonį)

Gaminimas:

1. Į vandenį įpilk citrinos sulčių ir įdėk chia sėklas.
2. Palik brinkti 20–30 minučių.
3. Jei nori, pasaldink. Gerk visos dienos eigoje.

✅ Skatina virškinimą ir padeda išvalyti organizmą

---

🥗 5. Salotos su chia sėklomis (traškiai ir sočiai)

Ingredientai:

• Salotų lapai
• Pomidorai, agurkai, avokadas
• Alyvuogės, feta ar kitas sūris
• 1–2 arb. š. chia sėklų
• Alyvuogių aliejus, citrinos sultys, druska, pipirai

Gaminimas:

1. Supjaustyk daržoves ir sumaišyk su salotų lapais.
2. Apibarstyk chia sėklomis.
3. Užpilk aliejaus ir citrinos sulčių padažu.

✅ Papildoma skaidulų ir omega-3 dozė be jokio vargo

Kokybiškų chia sėklų rasite čia

Daugiau naudingų straipsnių rasite čia