Migdolai: viskas apie jų kilmę, naudą sveikatai ir paruošimą

Migdolai dažnai vadinami „riešutų karaliais“, nors botaniškai tai yra kaulavaisiai. Dėl savo unikalios sudėties ir universalaus panaudojimo jie tapo neatsiejama sveikos mitybos dalimi. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kodėl verta įtraukti migdolus į savo racioną ir kaip tai daryti teisingai.

Kur auga migdolai?

Migdolai (Prunus dulcis) geriausiai klesti Viduržemio jūros tipo klimate – ten, kur vasaros karštos ir sausos, o žiemos švelnios ir drėgnos.

• JAV (Kalifornija): Šiuo metu tai didžiausia migdolų tiekėja pasaulyje, pagaminanti apie 80% visos produkcijos.

• Viduržemio jūros regionas: Ispanija, Italija, Graikija ir Marokas išlaiko gilias migdolų auginimo tradicijas.

• Artimieji Rytai: Migdolų tėvyne laikomi Iranas ir aplinkiniai regionai, kur jie buvo prijaukinti prieš tūkstančius metų.

Migdolai. Nauda organizmui ir sveikatai

Migdolai yra maistinių medžiagų „bomba“. Juose gausu skaidulų, baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų.

1. Širdies ir kraujagyslių sveikata

Migdolai padeda mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“ cholesterolio kiekį. Juose esantys mononesotieji riebalai ir vitaminas E saugo arterijas nuo oksidacinės pažaidos.

2. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Dėl didelio magnio kiekio migdolai yra puikus pasirinkimas sergantiems II tipo cukriniu diabetu arba turintiems atsparumą insulinui. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 organizmo procesų, įskaitant cukraus reguliavimą.

3. Svorio valdymas

Nors migdolai yra kaloringi, tyrimai rodo, kad apie 10-15% juose esančių riebalų organizmas neįsisavina. Be to, baltymai ir skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

4. Smegenų veikla ir oda

Vitaminas E (tokoferolis) veikia kaip stiprus antioksidantas, kuris saugo smegenų ląsteles nuo senėjimo ir suteikia odai elastingumo bei švytėjimo.

Migdolai. Mokslinės įžvalgos ir tyrimai

Mokslinė bendruomenė plačiai tyrinėja migdolų poveikį. Štai keletas svarbių nuorodų į tyrimus:

• Journal of the American Heart Association: Tyrimas patvirtino, kad kasdienis migdolų vartojimas (apie 42g) mažina pilvo riebalų kiekį ir gerina cholesterolio profilį. Skaityti tyrimą

• The Journal of Nutrition: Atlikta analizė parodė, kad migdolų antioksidantai yra susikaupę jų odelėje, o kartu su vitaminu E jie veikia sinergiškai.

• European Journal of Clinical Nutrition: Tyrimas apie migdolų įtaką sotumo jausmui ir svorio kontrolei. Skaityti tyrimą

Kaip vartoti ir paruošti migdolus?

Norint išgauti maksimalią naudą, svarbu ne tik kiekis, bet ir paruošimo būdas.

Mirkymas (Aktyvavimas)

Rekomenduojama migdolus mirkyti vandenyje 8–12 valandų.

Kodėl? Mirkymas neutralizuoja fitino rūgštį, kuri trukdo pasisavinti mineralus (kalcį, magnį, cinką). Be to, mirkyti riešutai yra lengviau virškinami.

Su odele ar be?

Didžioji dalis antioksidantų (flavonoidų) yra migdolų rudojoje odelėje. Jei neketinate gaminti migdolų miltų konditerijai, geriausia juos valgyti su odele.

Rekomenduojama norma

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 20–30 gramų (saują) migdolų per dieną.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

1. Ar galima valgyti karčiuosius migdolus?

      Ne. Maistui naudojami tik saldieji migdolai. Karčiuose migdoluose yra amigdalino, kuris virškinimo metu virsta nuodingu cianidu.

      2. Ar migdolų pienas yra toks pat naudingas kaip riešutai?

      Migdolų pienas turi gerokai mažiau baltymų ir skaidulų nei patys riešutai, nes gamybos metu didžioji dalis tirščių pašalinama. Tai geras pakaitalas netoleruojantiems laktozės, tačiau riešutų jis pilnai neatstoja.

      3. Kiek kalorijų turi migdolai?

      100 gramų migdolų turi apie 575–600 kcal.

      4. Ar mirkytus migdolus reikia laikyti šaldytuve?

      Taip, išmirkyti migdolai greitai genda, todėl juos reikėtų suvartoti per 2–3 dienas ir laikyti šaldytuve, sandariame inde.

Kilmės šalis: JAV. Daugiau naudingų straipsnių rasite čia, riešutų pasirinkimas čia